Conoce diferentes ejercicios para el dolor de espalda

El dolor de espalda es uno de los problemas físicos más comunes en la población adulta. Las causas pueden ser múltiples: malas posturas en la zona de trabajo, sedentarismo, sobrecarga muscular o incluso el estrés, que muy poca gente lo tiene en cuenta. Sin embargo, una de las herramientas más eficaces para aliviarlo es el movimiento y el ejercicio. En MJ Entrenadora Personal, queremos contarte que los ejercicios para el dolor de espalda no solo reducen el malestar, sino que también fortalecen la musculatura y ayudan a prevenir futuras recaídas. Eso sí, deben realizarse con criterio y adaptados a cada caso.

Diferentes ejercicios para el dolor de espalda

A continuación, os mostramos diferentes ejercicios para el dolor de espalda:

1. Basculación pélvica en el suelo: túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Activa suavemente el abdomen y bascula la pelvis hacia atrás, pegando la zona lumbar al suelo. Mantén unos segundos y vuelve a la posición neutra. Este ejercicio mejora la movilidad lumbar y relaja la zona baja de la espalda.
2. Estiramiento en postura del niño (yoga): arrodíllate, siéntate sobre los talones y lleva los brazos estirados hacia delante, apoyando la frente en el suelo. Mantén la posición respirando de forma controlada durante 30 segundos. Este ejercicio libera tensión en toda la columna y ayuda a relajar la musculatura paravertebral.
3. Puente de glúteos: acostado boca arriba con las rodillas flexionadas, eleva lentamente la pelvis contrayendo los glúteos hasta formar una línea recta con el torso. Baja de forma controlada. Reforzar esta zona alivia la carga lumbar y mejora la estabilidad de la columna.
4. Gato-camello: en posición de cuadrupedia, alterna la curvatura de la espalda hacia arriba (redondeada) y hacia abajo (arqueada), coordinando con la respiración. Este movimiento articular de columna mejora la flexibilidad y alivia rigidez en la espalda.

Ejercicios preventivos: la clave está en la regularidad

No basta con trabajar la espalda solo cuando hay molestias. La verdadera mejora se produce cuando se convierte en un hábito. Incluir una rutina de ejercicios para prevenir el dolor de espalda en la planificación semanal ayuda a mantener el sistema musculoesquelético activo, estable y preparado para afrontar las demandas del día a día.

Un cuerpo activo responde mejor al esfuerzo, mantiene su movilidad articular y es menos propenso a lesiones. En este sentido, la prevención es mucho más eficaz y económica que el tratamiento del dolor una vez que aparece. Por eso, es recomendable integrar variaciones de ejercicios para fortalecer las piernas y la espalda dentro de una rutina equilibrada y supervisada por un profesional.

Ejercicios para el dolor de espalda: beneficios prácticamente de manera inmediata

Los ejercicios para el dolor de espalda proporcionan beneficios prácticamente de manera inmediata cuando se realizan con una técnica adecuada y sin forzar el cuerpo. La basculación pélvica ayuda a movilizar la zona lumbar y alivia la rigidez en los discos intervertebrales. El estiramiento en postura del niño libera tensión en toda la cadena posterior, especialmente en la zona dorsal y lumbar, y favorece una respiración más profunda y relajada. Por otra parte, el puente de glúteos activa la musculatura del glúteo mayor y estabiliza la pelvis, lo que reduce la sobrecarga en la parte baja de la espalda desde el primer momento. Por su parte, el ejercicio gato-camello mejora la movilidad global de la columna y genera una sensación inmediata de descompresión y ligereza. Todos estos movimientos también activan la circulación sanguínea, lo que contribuye a oxigenar los tejidos y reducir la percepción del dolor casi desde la primera repetición.

Si quieres contar con supervisión de un profesional para tus ejercicios o añadir más ejercicios a tu rutina, no esperes más y ponte en contacto con nosotros.